Préparation de mon Ironman

Une planification sur 7 semaines avec (Semaines de 20 à 30 heures) 4 semaines progressives en volume et en qualité. (Semaine entre 12 et 18 heures) 2 semaines de dégressives en maintenant les acquis puis la semaine précédant la course
( 7 heures) se réserver 4 à 5 jours de repos avec une sollicitation la veille de la course, exemple 1 heure de vélo, 30 minutes de natation.

CONTENU sur une semaine type de préparation :

• Natation : 4 séances : - une en endurance et technique de nage, 3500 - 4000 m ; - une en travail de puissance (vitesse pure sur des 25 ou 50 m avec beaucoup de récupération) 2000 - 2500 m. ; - une en travail de temps de soutien, c'est-à-dire enchainer des intervalles longs et récupération courtes : la vitesse de la nage sera celle de l'Ironman 5000 - 6000 m ; - une en renforcement musculaire : plaquettes 3000 - 3500 mètres vitesse de nage à celle d'une courte distance.
• Vélo : 4 séances : - une endurance valonnée 5 à 6 h 30 maxi ; - une en travail de renforcement musculaire dans une bosse d'au moins 4 km. La monter 4 à 5 fois assis avec du braquet, puis la dernière ascension en fréquence de pédalage avec un rythme cardiaque élevé (situation de course). 2 h --2 h 30 ; - une sortie en groupe 3 à 4 heures maxi ; - une en récupération petit plateau, pas plus de 2 heures.
• Course : Une séance en endurance fondamentale. 4 séances (2130 pulsations minute), durée : 1 h 30 à 2 h 30 maxi ;
  - une séance d'allure mixte avec des intervalles de 10 à 20 minutes maxi avec une vitesse proche du semi-marathon
  (70 % - 80% de la vitesse maxi). Durée 1 h 15 à 1 h 40 maxi. : - une séance de piste avec un échauffement général (footing de 20 minutes) puis spécifique éducatifs, lignes droites, etc… Exemple de séance 6 à 8 fois 1000 m à 85 - 90% de VMA (vitesse maximum aérobie) avec des récupérations actives (footing) de 3 minutes entre chaque 1000 m ; importance de connaître la vitesse à atteindre sur chaque 1000m (c'est-àdire le chrono à réaliser) afin de rester régulier à chaque répétition. Pour cela un test de VMA doit etre réalisé au préalable de la préparation physique en vue de l'objectif. Au résultat du test, nous pouvons déterminer les vitesse de course à travailler en fonction du pourcentage de la VMA : se fier au tableau des vitesses des pourcentages VMA. (A chaque pourcentage de VMA correspond une vitesse). Une séance de récupération avec du travail de pied de gainage, d'éducatifs divers exécuté en dynamique
  (1 h00). Chaque séance comportant de la qualité (intensité) sont construites avec un échauffement et une récupération. Je travaille beaucoup avec le cardiofréquence-mètre que ce soit en vélo ou à pied. Cela me permet de surveiller mon état de forme aux vues de mes sollicitations cardiaques et de ma vitesse de récupération après celles-c